어깨 부상을 방지하는 스트레칭 운동 및 회전근개 강화훈련법

 생활야구 최대의 적은 크고 작은 부상이다. 특히 사회인야구 동호인들이 가장 많은 부상을 당하는 부위는 공을 던지는 어깨다. 야구 경기가 주로 어깨를 사용해 공을 던지는 과정이 필수인 스포츠 특성상 오른쪽 어깨 통증을 호소하는 사례가 상당히 많다. 피칭후 근육 뭉침현상으로 어깨가 뻐근하거나 경미한 압박감을 느끼는 경우 일시적인 통증으로 인식, 대수롭지 않게 생각하고 진통제나 파스, 찜질 등으로 통증을 완화시키거나 그대로 방치하는 경우가 대부분이다. 하지만 주말야구의 즐거움이 회전근개 파열의 부상으로 이어져 일상생활의 불편함을 느끼고 적지 않은 비용과 상당한 고통 및 기나긴 재활과정이 동반되는 큰 어깨 수술을 받는 경우가 종종 목격되기도 한다. 만약 야구를 한 다음날 갑작스럽게 어깨 통증이 느껴진다면 초기에 어떻게 대처해야 하는게 바람직한 해결책인지 알아 보자.

 어느날 평상시처럼 야구를 마치고 돌아와 샤워를 하는 과정에서 심상치 않은 어깨통증이 느껴진 10년차 생활야구인 A씨. 몇 일 지나면 이내 괜찮아 지겠지라는 바램과는 달리 시간이 지날수록 어깨의 불편함이 가시질 않고 특히 팔을 높이 올리는 동작이 자연스럽지 않는 현상을 경험하게 된다. 흔히 말하는 오른쪽 어깨 힘줄의 손상이 의심되는 상황이다. 지인이 운영하는 정형외과에 예약을 잡고 진료를 받아 본 결과 회전근개를 둘러싸고 있는 점액낭이라는 주머니에서 염증소견이 발견되었다. 다행히 회전근개의 파열까지 진행되지는 않았지만 초기에 제대로 된 치료를 받지 않고 지속적으로 야구를 할 경우 더 큰 부상에 노출되게 될 우려가 있다는 경고의 메세지가 전해졌다. 회전근의 조직이 불안정한 상태에서 어깨를 반복적으로 사용하면 추가적인 운동 과정에서 관절은 더 빨리 마모되고 약해진 힘줄이 찢어지거나 뼈가 솟아 올라 인대가 늘어가게 되고 결국 회전근개의 손상은 피할 수 없는 수순이라는 진단을 무시하고 야구를 계속한 그는 결국 극심한 어깨통증으로 이번 겨울 수술대에 오르고 말았다.

오십견과 회전근개파열, 비슷한 증상이지만 다른 질환

 우리가 야구공을 던지는 과정에 사용되는 어깨에는 '회전근개(Rotator cuff)'라고 부르는 독특한 힘줄을 가지고 있다. 어깨를 들어 올리는 동시에 팔을 회전시키는데 중요한 4개의 근육의 집합체는 어깨관절에서 견갑골이라고 부르는 어깨뼈를 잡아주는 동시에 어깨를 움직이는데 중요한 임무를 수행한다. 이 4개의 근육을 통털어 회전근개라고 부르는데 이 부분의 힘줄이 부분적으로 파손되거나 염증으로 인한 통증을 느끼게 되는 부상을 '회전근개파열'이라고 한다. 만약 회전근개가 파열되었을 경우 극심한 고통이 동반되는 경우가 많고 팔을 움직이는 것 자체에 부자연스러운 느낌이 들어 어깨를 움직이려고 할 때 힘을 줄 수 없거나 통증이 너무 심해 팔을 들수 없기도 한다. 결국 밤잠을 이루기 힘들 정도의 아픔을 동반해 숙면을 방해하는 케이스로 발전하는 일이 흔하다.

 이는 갑자기 힘을 주어 무리한 동작으로 공을 던지는 과정에서 근육이 부상을 입기도 하지만 서서히 노화가 시작되는 50대에 어깨 내부 조직의 퇴행성 변화가 이루어지면서 가동범위가 좁아져 발병하는 '오십견(50세 어깨)'으로 알고 있는 만성통증과 유사하기 때문에 40대가 넘은 베테랑 생활야구인들은 대수롭지 않게 생각하고 넘어가는 경우가 대부분이다. 하지만 나이를 먹어 가는 과정에서 자연스런 노쇠화에 의한 어깨 근육의 경직과 운동으로 인한 어깨 근육의 파열은 확실히 구별해야 하는 다른 질환이다. 치료를 게을리하고 가볍게 넘길 경우 온전한 송구와 캐치볼은 커녕 일상생활에서 세수를 하고 밥을 먹거나 운전대를 잡는 것조차 불편해지는 심각한 어깨통증으로 발전하는 회전근개의 부상, 그 심각성을 초기에 인식하고 적극적인 치료방안을 찾는 것이 좋다는 점이다.

섣부른 스테로이드 주사 치료의 유혹, 치명적인 실수를 부른다.

 어깨 부상을 처음 경험한 대부분의 생활야구환자들은 야구의 유혹을 뿌리치지 못하고 경기전 진통제 한 알을 먹고 통증을 참아가면서 짬짬이 주말리그에 참여하면서 증상은 점점 악화되어 가는 것이 일반적이다. 특히 밤이 되면 통증의 크기가 더욱 크게 느껴지는 야간통으로 인해 밤잠을 설치는 일이 많아지면 스테이로이드 약물 투여가 진행된다. 소염작용과 통증완화에 극적인 스테이로이드 주사제의 약효를 실제 경험해 본 사람이라면 '왜 이 효과 좋은 주사를 처음부터 맞지 않고 미련하게 아픔을 참았던 걸까?'라는 후회가 밀려 올 정도로 어깨가 편안해 진다. 지긋지긋한 어깨 통증을 한 방에 해결해 주는 마법같은 경험을 하고 나면 강력한 송구를 위해 다시 야구공을 잡어도 될 것 같다는 무모한 자신감이 생기기 마련이다.

 하지만 여기서 조심해야 할 부분은 스테로이드 주사로 어깨 통증이 잠시 사라졌다고 해서 회전근개 부상의 요인이 모두 완치되었다고 생각해서는 안된다는 점이다. 인체가 통증을 느끼는 이유중 하나는 해당 부위를 사용하지 말아달라는 적극적인 신호임에도 스테로이드의 강력한 소염작용으로 일시적으로 통증이 완화되었다고 해서 자연스럽게 어깨 질환이 모두 회복되었다고 생각하는 실수를 저지르기 쉽다. 충분한 휴식이나 회복과정없이 어깨를 쓰다 보면 오히려 이전보다 증상이 더 악화되고 통증을 잊기 위해 주사치료를 받는 주기가 빨라지면서 결국 돌이킬 수 없는 큰 부상으로 이어진다는 점이 스테로이드 치료의 치명적인 부작용인 셈이다. 결국 마지막 순서는 최악의 방법인 수술적 치료를 선택하면서 야구와는 영영 작별을 고하게 되는 것이다. 무조건적인 주사치료가 위험한 이유이다.

잠들기전에 간단히 할 수 있는 내회전 강화운동(슬리퍼 운동)

 어깨 회전근개의 부상을 예방하려면 무엇보다 충분한 스트레칭과 공을 던지기 전에 팔을 움직이는 워밍업을 통해 어깨 근육 주변을 예열하는 과정이 반드시 필요하다. 특히 기온이 내려가는 동계훈련 기간인 경우 평소보다 스트레칭 시간을 늘리는 것이 부상예상에 효과가 있지만 준비운동 과정을 생략하는 일이 대부분인 생활야구인들에게는 운동전후 집에서 마사지볼을 이용해서 근육의 이완을 풀어주는 셀프 마사지법을 추천해 본다. 땅콩 모양으로 생긴 마사지볼은 매우 저렴한 가격으로 구매가 가능한데 아침 저녁으로 마사지볼을 이용해 견갑골 뒤쪽 어깨뼈 사이에 두고 엉덩이를 들어 올려 체중의 압박감이 가해지도록 지그시 눌러 뭉친 근육을 수시로 풀어주는 것만으로 목과 어깨의 통증을 완화시킬수 있는 매우 효과적인 관리법이다.

 두번째는 야구를 하다가 회전근개의 부상이 의심되는 경우 일시적인 방편인 진통제를 복용하기 보다는 360도 회전이 가능한 어깨근육중 내회전근을 튼튼하게 만들어 주는 운동인 슬리퍼운동을 통해 회전근개를 보강하는 것이 중요하다. 잠들기 전에 베개를 베고 옆으로 누워 시행하는 내회전 강화운동은 힘들이지 않고 손쉽게 침대에 누워 간단히 할 수 있는 잠자리 스트레칭으로 프로야구 팀닥터출신이 추천해주는 겹갑근을 강화하는데 유용한 동작이다. 소염제나 진통제로 잠시동안 통증을 잊는 것보다는 공을 던질떄 필요한 어깨 근육을 강화할 수 있는 정확한 스트레칭 동작을 통해 준비된 몸을 만드는 것이 결국 어깨통증에 대체하는 가장 올바른 방법이 아닐까?

<내회전(안쪽 돌리기, 슬리퍼 운동)>

1. 아픈 쪽 어깨를 바닥으로 두고 옆으로 눕습니다.

2. 뒤고 눕지 않도록 등, 엉덩이는 벽에 밀착시키는 것이 좋습니다.

3. 아픈 팔과 몸통이 수직으로 유지하도록 팔을 벌린 상태에서 반대쪽 손이 손목위를 잡고 바닥 쪽으로 서서히 눌러 줍니다.

4. 통증이 오는 범위에서 10초를 셉니다.

5, 이 동작을 10회 반복합니다.

 무엇보다 중요한 것은 어깨의 통증이 시작되었다면 잠시 야구공을 내려놓고 2~3주간 휴식의 시기를 가져보는 것이 좀 더 오랜시간 야구를 즐길수 있는 해법이라는 점을 잊지 말아야 할 것이다. 혼자서 아픔을 참고 달래기 보다는 빠른 시간내에 가까운 정형외과를 찾아 정확한 진단 및 의사의 치료를 받는 것이 최우선이라는 점은 두말할 필요가 없다.